Probablemente sea seguro decir que la mayoría de nosotros en algún momento nos hemos despertado con dolor de cuello o podemos recordar un evento o lesión que resultó en dolor de cuello. De hecho, en un momento dado, el 13% de los adultos estadounidenses (mujeres más que hombres) sufren dolor de cuello.
El dolor de cuello generalmente surge de los músculos, tendones y ligamentos, comúnmente conocidos como los tejidos blandos, en y alrededor de la columna cervical (el cuello) .
La distensión muscular y el espasmo muscular resultante a menudo es causado por un problema subyacente del cuello, como la estenosis espinal , la artritis o la degeneración del disco y puede desencadenarse por un traumatismo pero con frecuencia ocurre de manera insidiosa, o por ninguna razón evidente o identificable.
Ya sea que su dolor de cuello se deba a una afección crónica o si acaba de despertarse con un cuello rígido, los siguientes consejos le ayudarán a experimentar menos dolor.
1.- Probar una almohada nueva.
En términos de comodidad y soporte para su cuello mientras duerme, hay muchas opciones y es posible que necesite un poco de prueba y error para encontrar lo que mejor le funcione.
Como regla general, es mejor usar una almohada que mantenga su columna cervical en una alineación neutral, lo que significa que la curva natural de su cuello se apoya y mantiene.
Hay una serie de opciones, y lo que funcione mejor para usted se determinará en gran medida sobre la causa de su problema de cuello, así como sus preferencias de sueño. Aquí están algunos ejemplos:
Algunas personas encuentran que su dolor de cuello disminuye cuando se recuestan sobre su espalda con la cabeza apoyada por una almohada relativamente plana o con una almohada ortopédica que tiene una depresión más profunda donde se encuentra la cabeza y apoyo adicional debajo del cuello.
Otras personas encuentran que el apoyo con una almohada cuando está acostado de lado es más cómodo.
Algunos prefieren sentarse en un sillón reclinable o en una cama ajustable con la parte superior del cuerpo inclinada. En esta posición reclinada, pueden usar una almohada pequeña o relativamente plana.
Si es como la mayoría de las personas, cambia su posición para dormir durante la noche, así que asegúrese de tener una almohada (o más de una almohada) que funcione para cada una de sus posiciones para dormir.
2. Duerme de espaldas si puedes.
En general, dormir sobre su espalda es la mejor posición para dejar que su columna vertebral descanse cómodamente. Algunas personas con problemas en el cuello encuentran que les ayuda dormir sobre su espalda y colocar una almohada debajo de cada brazo, con la idea de que apoyar cada brazo elimina la tensión del cuello.
Algunas personas con artritis espinal o estenosis pueden encontrar que dormir con una ligera inclinación es más fácil, por lo que agregan una almohada de cuña de espuma a la cama y / o cambian a una cama ajustable.
Si prefiere dormir de lado, asegúrese de que su almohada no sea demasiado alta, generalmente de alrededor de 4 a 6 pulgadas de grosor, dependiendo de la densidad del material de la almohada y la distancia entre el cuello y la punta del hombro.
Esta altura generalmente debe evitar que la cabeza y el cuello giren o se doblen de forma poco natural hacia ambos lados.
La conclusión es que si no es cómodo, no es un buen “ajuste”.
3. Asegúrese de que el monitor de su computadora esté al nivel de los ojos.
Siéntese cómodamente frente a su computadora y cierre los ojos. Cuando los abra, su mirada debe estar directamente en el tercio superior de la pantalla de su computadora. Si encuentra que tiene que mirar hacia abajo, necesita levantar su monitor.
La mayoría de las computadoras portátiles requieren que usted incline la cabeza hacia abajo para ver la pantalla, por lo que la conexión de su computadora portátil a un monitor o pantalla separada suele ser muy útil.
4. Evite la tensión en el cuello de los mensajes de texto.
Enviar mensajes de texto o mirar su teléfono celular o dispositivo móvil durante un período de tiempo prolongado ejerce una presión excesiva sobre el cuello.
Con el tiempo, el estrés adicional en las articulaciones, los ligamentos y los discos en el cuello puede provocar cambios degenerativos prematuros en el cuello.
Las sugerencias para evitar daños en el cuello debido a los mensajes de texto incluyen elevar el teléfono o el dispositivo móvil al nivel de los ojos, minimizar el tiempo de mensajes de texto, apoyar las manos y el dispositivo sobre una almohada y tomar descansos frecuentes.
5. Use un auricular.
Si pasa mucho tiempo en el teléfono, asegúrese de evitar inclinar la cabeza hacia un lado o de sostener su teléfono en el hueco de su cuello.
Cualquier tipo de dispositivo de manos libres, como un auricular o auricular, es una excelente manera de hablar por teléfono sin tener la tentación de sostener su teléfono incorrectamente. También hay un dispositivo más nuevo que se coloca alrededor de su cuello para que pueda mantenerlo encendido todo el día, una marca es LG Tone.
6. Ejercita y estira tu cuello.
Mantenga los músculos de su cuello fuertes haciendo ejercicios cortos de fortalecimiento y estiramiento durante todo el día. Uno de los ejercicios más simples de hacer es el ejercicio de chin tuck.
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos que alinean la cabeza sobre los hombros. También estira los músculos escalenos y suboccipitales.
7. Mantente bien hidratado.
Otra razón más para beber mucha agua durante el día es nutrir e hidratar los discos, las estructuras esponjosas que se encuentran entre las vértebras de su cuello. Estos discos están compuestos principalmente de agua, por lo que mantenerse bien hidratado ayudará a mantener sus discos flexibles y fuertes.
Lo ideal es tratar de beber al menos 8 vasos grandes de agua al día. Pruebe algunas opciones y vea qué funciona mejor para usted:
Lleve consigo una botella de agua y tome un sorbo durante todo el día.
Ponga una alarma en su reloj o teléfono celular cada 2 horas y tome un vaso de agua cada vez que suene.
Beba de 2 a 3 vasos grandes de agua con cada comida
Mira: La acupuntura detienes la degeneración de los discos vertebrales.
8. Lleve el peso uniformemente.
Un error común que cometen las personas es llevar un bolso pesado o un maletín en un lado de su cuerpo. Esta carga desigual puede hacer que sus hombros se vuelvan desiguales, forzando los músculos de su cuello.
Primero, trate de aligerar su carga tomando solo lo esencial en su bolso o maletín, y haga un esfuerzo para mantener el nivel de sus hombros en todo momento cuando lo lleve. Considere usar una mochila que distribuya el peso de manera uniforme en ambos hombros.
9. Mantener una postura de apoyo.
La mala postura puede causar dolor en el cuello al forzar los músculos y los ligamentos que soportan el cuello, lo que ocasiona lesiones con el tiempo.
La postura hacia adelante con la cabeza y los hombros es el ejemplo más común de mala postura que contribuye al dolor de cuello. Esto ocurre cuando el cuello se inclina hacia adelante, colocando la cabeza delante de los hombros.
Por cada pulgada la cabeza se desplaza hacia adelante, se agregan 10 libras adicionales a los músculos en la parte superior de la espalda y el cuello. Un cambio de 5 pulgadas hacia adelante da como resultado 50 libras de fuerza adicionales. Recuerde, mantenga su barbilla hacia adentro para evitar esto.
Esta postura hace que la parte superior de la espalda también se incline hacia adelante, ejerciendo presión sobre toda la columna vertebral.
10. Aliviar el dolor del punto gatillo.
La irritación de las articulaciones facetarias de las vértebras cervicales inferiores de su cuello puede provocar dolores en los puntos de activación muscular. Los puntos de activación son pequeños nudos en el músculo o fascia, que es una capa de tejido que se encuentra debajo de la piel y alrededor del músculo, y que puede provocar dolor.
Hay ciertos masajes que puede hacer usted mismo para trabajar estos puntos de activación y disminuir el dolor. Consulte los ejercicios de puntos de activación para el dolor de cuello para obtener una descripción de estos ejercicios.
Mira: La acupuntura calma el dolor de los nervios cervicales.
Consejo extra: guarda tu teléfono.
La mayoría de nosotros no nos damos cuenta de cuánto tiempo pasamos mirando nuestro teléfono con la cabeza y el cuello en una posición flexionada hacia adelante. Esta posición inclinada hacia adelante pone una gran cantidad de estrés adicional en los huesos, articulaciones y ligamentos de su cuello que simplemente no fueron diseñados para ello.
Guardar el teléfono o sostenerlo de una manera que mantenga su cuello alineado sobre sus hombros es uno de los cambios más simples y mejores que puede hacer para ayudar a su cuello.
Esperamos que los consejos anteriores lo ayuden en sus esfuerzos para reducir y prevenir el dolor de cuello.
Fuente spine health
