¿Tienes problemas para dormir? Haga del sueño una prioridad siguiendo estos ocho consejos que le ayudarán a quedarse dormido y permanecer dormido.

Probablemente ya está consciente de cuán importante es el sueño para una buena salud. El sueño inadecuado es un factor de estrés importante en el cuerpo y ha estado implicado en la obesidad, resistencia a la insulina, enfermedades del corazón, deterioro de la función cognitiva y muchas otras quejas de salud.

No importa cómo marcado en su nutrición y ejercicio son; si no duerme lo suficiente, su salud sufrirá.

El problema es que hacer que el sueño sea una prioridad -aunque un paso importante- no garantiza necesariamente que obtendrá un descanso de 8 horas por noche . Muchas personas no pueden dormirse a una hora razonable, despertar en medio de la noche y no puede volver a dormir, o constantemente levantarse demasiado pronto. Según una revisión publicada en 2013, se estima que un tercio de la población adulta cuenta con al menos un síntoma de insomnio.

Afortunadamente, hay varias cosas que usted puede hacer para mejorar su sueño. En este artículo, le daré ocho consejos para ayudarle a quedarse dormido y permanecer dormido.

1. Restringir la luz artificial en la noche

Este primer consejo es uno que usted probablemente me ha oído hablar antes : restringir la luz artificial en la noche. Esto significa dispositivos como computadoras, teléfonos inteligentes y televisores, pero también iluminación ambiental de interiores. La luz de todas estas fuentes, particularmente la luz azul, ha demostrado interrumpir la producción de melatonina, que es la principal hormona involucrada en la regulación del sueño.

Una manera fácil de mitigar este efecto es instalar f.lux en sus dispositivos, que cambiará automáticamente la pantalla de su computadora o teléfono inteligente en la noche para reducir la cantidad de luz azul que emite. Sin embargo, una mejor opción es comprar gafas de color ámbar para usar después de la oscuridad, lo que reducirá su exposición a la luz azul de la iluminación de la sala ambiental también. Los estudios han demostrado que estas gafas son extremadamente eficaces en la prevención de la supresión de melatonina y mejorar la calidad del sueño y el estado de ánimo. Uvex  y Solar Shield  son dos marcas populares y baratas.

2. Trate de comer más carbohidratos en la cena

La melatonina es sintetizada en el cerebro por la glándula pineal, junto con la serotonina, que es un neurotransmisor que también participa en la regulación del sueño. Una materia prima importante para esta síntesis es el aminoácido triptófano, y los carbohidratos aumentan la cantidad de triptófano disponible para la glándula pineal. Los estudios han demostrado que comer una comida rica en carbohidratos unas horas antes de acostarse puede acortar el inicio del sueño, y los carbohidratos de mayor glucemia en particular parecen tener el mayor efecto. Si tienes insomnio, y particularmente si estás en una dieta baja en carbohidratos, agregar algunos carbohidratos en la cena podría ser una manera fácil y efectiva de mejorar tu sueño.

Por otro lado, las comidas ricas en proteínas pueden disminuir la disponibilidad de triptófano porque otros aminoácidos compiten por el transporte a través de la barrera hematoencefálica y hacia la glándula pineal. Sin embargo, las proteínas ricas en glicina encuentran en la piel y los cortes de carne gelatinosas no tienen este efecto, y los estudios han demostrado que el consumo de gelatina antes de la hora de acostarse (por ejemplo, una taza de caldo de hueso) puede mejorar la calidad del sueño. 

3. Mantenga su dormitorio fresco y oscuro

Usted puede haber descubierto ya que el dormir en un ambiente fresco, oscuro hace mucho más fácil conseguir una buena noche de sueño. Uno de los signos fisiológicos del inicio del sueño es una disminución en la temperatura corporal central, que el cuerpo logra al aumentar el flujo sanguíneo a la piel y permitir que el calor se dispersa en el medio ambiente. Si el ambiente de sueño es demasiado caliente, puede obstaculizar esta disminución en la temperatura corporal central y afectar negativamente la calidad del sueño. 

También es importante mantener su dormitorio lo más oscuro posible. Ya hemos discutido cómo la exposición a la luz artificial antes de acostarse puede afectar el sueño y la exposición a pequeñas cantidades de luz durante la noche puede alterar el ritmo circadiano. La instalación de tonos de black-out y cubrir cualquier otra luz en su dormitorio es una opción, pero una máscara de ojo es una buena alternativa.

4. Maneje su estrés durante el día

Una razón común por la que la gente cita para no poder dormirse por la noche es que no pueden “apagar su cerebro.” ¿Es esto realmente una sorpresa, teniendo en cuenta lo ocupado y disperso que la mayoría de nosotros se queda durante el día? Si el sistema nervioso simpático, más conocido como modo de “lucha o huida” , se activa constantemente durante el día, no es realista esperar que pueda cambiar al modo parasimpático o de “descanso y digestión” en el instante en que su cabeza golpea la almohada.

Cambiar el equilibrio a favor de la activación parasimpática durante el día mediante el control del estrés hace que sea mucho más fácil quedarse dormido por la noche, y las prácticas comunes de manejo del estrés como el yoga y la meditación se han demostrado para ayudar a eliminar el insomnio y mejorar el sueño. También recomiendo un programa llamado Rest Assured , que tiene ejercicios de respiración y movimiento diseñados para promover la relajación diurna y una buena noche de sueño. Puede probar un ejemplo de ejercicio (audio e imágenes) aquí .

5. Ejercicio y obtener mucha luz durante el día

El apoyo a su ritmo circadiano, evitando la luz artificial en la noche es importante, pero no se olvide de hacer cumplir durante el día, también! El factor ambiental más importante que regula el ritmo circadiano es la luz que entra en el ojo, por lo que es importante que su cuerpo sepa que es de día exponiéndose a un montón de luz brillante. Trate de pasar algún tiempo fuera todos los días, por la mañana o alrededor de la hora del almuerzo, si es posible. En comparación con la luz al aire libre, que normalmente oscila entre 10.000 y 30.000 lux en un día claro, la luz de interior común es una lamentable 10 a 300 lux, no lo suficientemente brillante como para tener el fuerte efecto circadiano-afianzamiento que queremos.

El ejercicio durante el día también ha demostrado mejorar la calidad del sueño durante la noche. Varios estudios han encontrado ejercicio para ser eficaz en la reducción de los síntomas de insomnio, y algunas pruebas indican que el ejercicio puede ser tan eficaz como somníferos.

6. Ir a acampar

Debido a que el ritmo circadiano se regula principalmente por la exposición a la luz, la mejor manera de restablecer su horario de sueño y volver a la pista correcta es exponiéndose a la mayor cantidad de luz natural como sea posible, con mucha luz brillante durante el día y sin luz Por la noche. Y una de las mejores maneras de lograr eso es ir acampar.

Un estudio encontró que estar expuesto a la luz natural sólo por unos pocos días realinea el ritmo circadiano con la puesta del sol y el amanecer, lo que resulta en un tiempo más fácil quedarse dormido y quedarse dormido. Y si se está preguntando sobre la exposición a la luz de la luna por la noche, no parece impedir estos efectos. A pesar de que la luna puede parecer bastante brillante, la luz de la luna es sólo alrededor de 0,1 a 0,4 lux. A modo de comparación, una vela a un metro de distancia es de 1 lux. 

7. Aborde los problemas relacionados con el sueño como la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas

También es posible que no pueda dormir debido a una condición de salud como apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas (RLS). Me escribió recientemente un artículo compartiendo varias causas potenciales, así como maneras de abordarlo.

Pero aunque RLS suele ser fácil de identificar, las personas pueden sufrir de apnea del sueño sin siquiera darse cuenta. Si usted tiene somnolencia diurna excesiva que no puede averiguar o se despierta con frecuencia por la noche, vale la pena tener un estudio del sueño hecho para descartar la apnea del sueño como una causa. Esto es especialmente cierto si usted es obeso, tiene presión arterial alta o diabetes, o tiene un historial de ronquidos, todos los cuales son factores de riesgo para la apnea del sueño. Recuerde, usted no necesita tener sobrepeso para desarrollar apnea del sueño, así que vea a un especialista en el sueño para hacerse la prueba de esta condición común. (Nota lateral: Estaré discutiendo tratamientos alternativos para la apnea del sueño en un futuro próximo.)

8. Pruebe algunos remedios naturales

Por último, hay varios suplementos que pueden ser útiles para aliviar el insomnio y mejorar el sueño. Estos son los suplementos que he encontrado útil en mi práctica y son seguros para la mayoría de la gente para probar, enumerados en orden descendente de qué probar primero. (Siempre consulte con su médico personal antes de comenzar cualquier protocolo de suplemento.)

Magnesio . El magnesio tiene efectos calmantes en el sistema nervioso, y varios estudios han encontrado magnesio para ser eficaz en el tratamiento del insomnio y mejorar el sueño. Muchas personas tienen éxito con 1 a 2 cucharaditas de calma Natural antes de acostarse, mientras que otros lo hacen mejor con formas quelados como glicinato de magnesio o taurato de magnesio (400 a 600 mg). Es importante tener en cuenta que el magnesio puede tener un efecto laxante, y las formas quelatadas suelen ser mejor toleradas por las personas con tripas sensibles.

L – teanina . L-teanina es un aminoácido encontrado en el té verde que se ha demostrado que tiene efectos calmantes en el cerebro. La dosis recomendada para mejorar el sueño es de 200 a 400 mg, tomada una hora antes de acostarse si tiene problemas para quedarse dormido, o justo antes de acostarse si tiene problemas para quedarse dormido.

Taurina . La taurina es un aminoácido que reduce los niveles de cortisol y aumenta la producción de GABA, que es un importante neurotransmisor inhibitorio, el interruptor natural de nuestros cuerpos . Trate de tomar 500 mg antes de acostarse. El uso de magnesio taurate le permite obtener tanto magnesio y taurina con una sola píldora.

5 – HTP . 5-HTP es el precursor de la melatonina, y la dosis recomendada es de 50 a 100 mg una hora antes de la cama. (Nota: no tome 5-HTP si está tomando ISRS u otros antidepresivos.)

Melatonina . Si 5-HTP no funciona, podría considerar tomar la melatonina en sí. Es más probable que sea eficaz si sus niveles de melatonina son bajos. A dosis más bajas de 0,5 a 1 mg creo que es seguro y poco probable que cause dependencia (que puede ser una preocupación con dosis más altas). Además, vale la pena señalar que muchas personas encuentran dosis más bajas más sedantes que las dosis más altas.

Fuente chriskresser

Más información

Si deseas recibir más información sobre nuestros tratamientos o sobre como la Acupuntura y la Medicina Tradicional China puede ayudarte ponte en contacto con nosotros por algunos de los siguientes medios: