Actualmente, se sabe que nuestro
estilo de vida moderno desempeña un papel sumamente importante en la
contribución al deterioro cognitivo, razón por la que la exposición a las
toxinas, sustancias químicas, una mala alimentación, la falta de sueño, el
estrés y más factores pueden dificultar el funcionamiento de su cerebro.

Un estilo de vida saludable puede
reforzar su salud cerebral e incluso hacer que su cerebro produzca nuevas
neuronas, un proceso conocido como neurogénesis.

El hipocampo de su cerebro, es decir
el centro de la memoria, es especialmente capaz de producir células nuevas y
actualmente se sabe que su hipocampo se regenera a lo largo de toda su vida
(incluso cuando llega a los 90 años), siempre y cuando le de las herramientas
para hacerlo.

Estas “herramientas” se basan
principalmente en el estilo de vida, lo cual es una maravillosa noticia. Usted
no necesita de costosos medicamentos o ningún procedimiento médico en absoluto
para darle a su cerebro y a su memoria el impulso que necesitan. Simplemente
debe probar los siguientes trucos para mejorar su memoria.

7 Formas Basadas en el Estilo de Vida para Mejorar Su
Memoria

1. Comer Bien

Los alimentos que come y que no come
desempeñan un papel sumamente importante en su memoria. Los vegetales frescos
son esenciales, así como las grasas saludables y evitar el consumo de azúcar
granos y carbohidratos. 

Por el ejemplo, el curry, el apio,
el brócoli, la coliflor y las nueces contienen antioxidantes y otros compuestos
que protegen su salud cerebral e incluso estimulan la producción de nuevas
células cerebrales.

Aumentar el consumo de grasas
omega-3 de origen animal y reducir el consumo de grasas omega-6 dañadas
(provenientes de aceites vegetales procesados) con el fin de equilibrar su
proporción entre las grasas omega-3 y omega-6, también es importante. Yo
prefiero el aceite de kril en lugar del aceite de pescado, ya que el aceite de
krill también contiene astaxantina, que no sólo protege a las grasas omega-3 de
la oxidación sino que también parece ser particularmente benéfico para la salud
cerebral.

El aceite de coco es otra grasa
saludable que refuerza la función cerebral. De acuerdo con la investigación de
la Dra. Mary Newport, tan sólo dos cucharadas de aceite de coco (cerca de 35ml
o 7 cucharaditas rasas) brindan el equivalente a 20 gramos de triglicéridos de
cadena media (MCT), lo que está indicado como una forma de prevención contra la
degeneración neurológica.

2. Hacer Ejercicio

El ejercicio hace que su cerebro
trabaje a su capacidad óptima estimulando a las células nerviosas y haciendo
que se multipliquen, fortaleciendo sus interconexiones y protegiéndolas del
daño.

Durante el ejercicio, las células
nerviosas liberan proteínas conocidas como factores neurotróficos. Uno en
particular, llamado factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), libera
muchas otras sustancias químicas que promueven la salud neural y benefician
directamente las funciones cognitivas, incluyendo el aprendizaje.

Un estudio realizado en el 2010
sobre los primates y publicado en Neuroscience también reveló que hacer
ejercicio de forma regular mejora el flujo sanguíneo al cerebro, pero también
ayudó que los monos aprendieran tareas nuevas el doble de rápido que los monos
que no hicieron ejercicio.

Este es un beneficio que los
investigadores creen también podría funcionar en las personas. En otro estudio
de un año de duración, las personas que hacían ejercicio de forma regular
tenían un crecimiento del centro de memoria, uno o dos por ciento al año, en
donde por lo regular el centro se deterioraría en tamaño.

Para obtener los mayores beneficios
del ejercicio, le recomiendo un programa completo que incluya los  ejercicios por intervalos de alta intensidad,
ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y para trabajar los músculos
centrales, todo esto junto con regulares movimientos intermitentes.

3. Deje las Multitareas

Utilizado durante décadas para
describir las capacidades de procesamiento paralelo de las computadoras, la
multitarea actualmente es la abreviatura del intento humano por hacer muchas
cosas al mismo tiempo, lo más rápido posible. En última instancia, las
multitareas podrían hacerlo más lento, hacerlo propenso a errores, así como
olvidadizo.

Las investigaciones demuestran que
usted en realidad necesita ocho segundos para almacenar una pieza de
información en su memoria, si está hablando por teléfono y cargando lo que
compró en el supermercado cuando saca las llaves, entonces es poco probable que
recuerde dónde dejo estas últimas.

Lo opuesto a las multitareas sería
la atención, que lo ayuda a enfocarse sin distraerse. Los estudiantes que toman
la clase para mejorar la atención, subieron sus calificaciones en la prueba de
comprensión de lecturas y su capacidad de memoria, también experimentaron menos
pensamientos distractores.

Si usted se encuentra tratando de
completar cinco tareas al mismo tiempo, deje de hacerlo y concéntrense en una
sola tarea. Si los pensamientos distractores invaden su cabeza, recuerde que
estas son sólo “proyecciones” no son reales y déjelas pasar sin estresarse.
Puede terminar su día practicando de 10 a 15 minutos meditación para ayudarse a
dejar de divagar y a relajarse para lograr tener un sueño reparador.

4. Dormir Bien

Una investigación de Harvard indica
que las personas son 33 por ciento más propensas a inferir conexiones entre ideas
distantes después de dormir, pero pocos se dan cuenta de esta mejora en su
desempeño. El sueño es conocido por mejorar su memoria y ayudarlo a “practicar”
y mejorar el desempeño de tareas difíciles. De hecho, una sola noche de sueño
durante cuatro a seis horas puede impactar en su habilidad de pensar con
claridad al siguiente día.

Se cree que el proceso de
crecimiento cerebral o neuroplasticidad, es la base de su capacidad cerebral
para controlar el comportamiento, incluyendo el aprendizaje y la memoria. La
plasticidad ocurre cuando las neuronas son estimuladas por eventos o
información del medio ambiente. Sin embargo, el sueño y la pérdida de sueño
modifican la expresión de varios genes y productos genéticos que podrían ser
importantes para la plasticidad sináptica.

Adicionalmente, ciertas formas de
potenciación a largo plazo, un proceso neural relacionado con la fijación del
aprendizaje y la memoria, pueden desencadenarse durante el sueño, lo que
sugiere que las conexiones sinápticas se fortalecen mientras duerme.

Como es de sospechar, esto también
aplica en los bebés y los investigadores demuestran que las siestas pueden
aumentar la capacidad intelectual de los bebés. Los bebés que durmieron entre
las horas de aprendizaje y prueba tuvieron una mejor capacidad de reconocer los
patrones de información nueva, lo que se indica un importante cambio en la
memoria que desempeña un papel sumamente importante en el desarrollo
cognitivo. Existe una razón para creer que esto también aplica en los adultos,
ya que incluso entre las personas adultas, una siesta a medio día aumenta
dramáticamente y restaura la capacidad intelectual.

5. Practique Juegos para el Cerebro

Si usted no desafía constantemente a
su cerebro con información nueva y sorprendente, eventualmente comienza a
deteriorarse. Sin embargo, lo que nos muestran las investigaciones sobre la
plasticidad cerebral es que dándole a su cerebro el estímulo apropiado, puede
contrarrestar esta degeneración.

Una forma de desafiar a su cerebro
es por medio de “juegos para el cerebro”, puede encontrar estos juegos en
sitios web como Lumosity.com, el Dr. Michael Merzenich, profesor emérito de la
Universidad de California, a quien entrevisté hace dos años, ha sido pionero en
la investigación sobre la plasticidad cerebral (también conocida como
neuroplasticidad) durante más de 30 años, él también desarrolló un programa de
entrenamiento cerebral por computadora que puede ayudarlo a afinar una serie de
habilidades, desde leer y comprender hasta mejorar la memoria y más.

El programa se llama Brain HQ y el
sitio web tiene muchos ejercicios diferentes diseñados para mejorar la función
cerebral y también le permite rastrear y monitorear su progreso con el tiempo.
Aunque existen muchos sitios web parecidos, Brain HQ es uno de los más antiguos
y más utilizados.

Si decide probar los juegos
mentales, lo ideal sería invertir al menos 20 minutos al día, pero no más de
cinco a siete minutos invertidos en una tarea en específico. Cuando pasa más de
cinco a siete minutos en una tarea, los beneficios disminuyen. De acuerdo con
el Dr. Merzenich, los beneficios principales se dan durante los primeros cinco
a seis minutos de la tarea. La única desventaja de los juegos para el cerebro
es que podrían volverse otra “tarea” para la cual necesita encontrar tiempo
durante su ajetreado día. Si no le gustan este tipo de juegos, también puede
probar aprender algo nuevo o un hobby (ver a continuación).

6. Aprenda una Nueva Habilidad

Participar en “actividades útiles y
significativas” estimula su sistema neurológico, contrarrestando los efectos de
las enfermedades relacionadas con el estrés, reduce el riesgo de demencia y
ayuda a mejorar la salud y bienestar. Un factor clave necesario para mejorar
su función cerebral o revertir el deterioro funcional es involucrarse en una
tarea de manera seria. En otras palabras, la tarea debe ser importante para
usted o tener de alguna forma un significado o interés en particular- debe
llamar su atención.

Por ejemplo, un estudio reveló que
las manualidades como el tejido están relacionadas con la disminución de las
probabilidades de tener un deterioro cognitivo medio.7 Otro estudio, publicado
a principios de este año, encontró que participar en actividades “cognitivamente
desafiantes” como aprender a cocer o la fotografía digital mejoró la función de
la memoria en adultos mayores. La clave es encontrar una actividad que sea
mentalmente estimulante para usted. Idealmente, algo que requiera de atención
individual y le dé una gran satisfacción…debería ser una actividad que
realmente desee hacer como aprender a tocar un instrumento musical, la
ecología, construir modelos de barcos, artesanías o muchas otras.

7. Pruebe los Dispositivos Mnemotécnicos

Los dispositivos mnemotécnicos son
herramientas para la memoria que pueden ayudarlo a recordar palabras,
información o conceptos. Lo ayudan a organizar la información en un formato más
fácil de recordar. Pruebe:

Otros 3 Sabios Consejos para Mejorar la Capacidad
Intelectual

Si usted realmente quiere mejorar su
memoria y función cognitiva, también debe conocer estas tres variables
importantes sobre la salud cerebral.

Vitamina D

Los receptores activados de la
vitamina D aumentan el crecimiento del nervio en su cerebro y los
investigadores han localizado vías metabólicas para la vitamina D en el
hipocampo y cerebelo del cerebro, las áreas involucradas en la planeación,
procesamiento de información y formación de nuevos recuerdos.

En los adultos mayores, la
investigación ha demostrado que los niveles bajos de vitamina D están
relacionados con una mala función cerebral y aumentar los niveles podría ayudar
a mantener a los adultos mayores mentalmente en forma. La exposición adecuada
al sol es todo lo que necesita para mantener sus niveles dentro del rango
saludable para una buena función cerebral. Si esta no es una opción, entonces
pruebe la cama de bronceado segura como otra alternativa, seguido de la
suplementación con vitamina D3.

Ayuno Intermitente

Contrario a la creencia popular, el
combustible ideal para su cerebro no es la glucosa sino las cetonas, que es la
grasa que su cuerpo metaboliza cuando deja de recibir carbohidratos e introduce
el aceite de coco y otras fuentes de grasas saludables en su alimentación. Un
día de ayuno puede ayudar a su cuerpo a “resetearse” y comenzar a quemar grasa
en lugar de azúcar. Además, lo ayudará a reducir el consumo de calorías en
general, lo que promueve el crecimiento de células cerebrales y conectividad.

Sin embargo, como parte de un estilo
de vida saludable, yo prefiero el ayuno intermitente que simplemente consiste
en limitar sus comidas durante cierto tiempo al día. Restringiendo el consumo
de alimentos unas 6 a 8horas, lo ayudará a ayunar 16-18 horas cada día. Para
aprender más, por favor échele un vistazo a mi artículo sobre el ayuno
intermitente.

Flora Intestinal Sana

Su intestino es su “segundo cerebro”
y sus bacterias intestinales transmiten información a su cerebro por medio del
nervio vago, el décimo nervio craneal que va de su tallo cerebral al sistema
nervioso entérico (el sistema nervioso de su tracto gastrointestinal). Esto
tiene una conexión cercana entre la flora intestinal anormal y el desarrollo
cerebral anormal y así como tiene neuronas en el cerebro, también tiene
neuronas en el intestino- incluyendo neuronas que producen neurotransmisores
como la serotonina, que se encuentra en su cerebro y está relacionada con su
estado de ánimo.

Bastante simple, su salud intestinal
puede impactar en su función cerebral, la psique y el comportamiento, ya que
están interconectados y son interdependientes en muchas maneras. Además de
evitar el azúcar, una de las mejores maneras de reforzar la salud intestinal es
consumir bacterias benéficas. Puede lograrlo por medio de un suplemento de
probióticos, pero yo prefiero consumir vegetales fermentados, porque brindan
niveles extraordinarios de bacterias benéficas. La mayoría de las personas no
saben que en una porción de chucrut- de dos a tres onzas- se obtiene el
equivalente de casi 100 capsulas de probióticos de la mejor calidad que puede
consumir. Esta claramente es la alternativa más costeable.

Relación Entre la Colina y el Cerebro

La colina es un nutriente esencial
que su cuerpo produce en pequeñas cantidades. Sin embargo, debe consumir lo
suficiente mediante su alimentación. En el caso de los adultos, la colina
mantiene sus membranas celulares funcionando correctamente, desempeña un papel
muy importante en la comunicación nerviosa, previene la acumulación de
homocisteína en la sangre (los niveles elevados están relacionados con las
enfermedades cardíacas) y reduce la inflamación crónica. En el caso de las
mujeres embarazadas, la colina desempeña un papel igual de importante, de no
ser que más importante, ayudando a prevenir ciertos defectos de nacimiento,
tales como la espina bífida y ayuda en el desarrollo cerebral.

Investigaciones previas han
concluido que el consumo de colina durante el embarazo “súper carga” la
actividad cerebral de los animales en el útero, indicando que podría mejorar la
función cognitiva, el aprendizaje y la memoria e incluso disminuir el deterioro
de la memoria relacionado con el envejecimiento, y  la vulnerabilidad del cerebro a las toxinas
durante la infancia, así como ofrecer protección más adelante en la vida.

Si usted está embarazada, es
importante asegúrese de que su alimentación incluya alimentos ricos en colina,
ya que la investigación demuestra que mientras más alto sea el consumo de
colina mayores serán los cambios epigenéticos en el feto. En concreto, afecta
a los marcadores que regulan el eje hipotalámico – pituitario – adrenal (HPA),
que controla la producción y actividad de hormona. Los cambios en la expresión
genética probablemente continúen en la edad adulta, en donde desempeña un papel
importante en la prevención de enfermedades. Los huevos y la carne son dos de
las mejores fuentes alimenticias de colina, si usted es vegano o vegetariano y
no consume productos de origen animal, podría tener riesgo de deficiencia por
lo que podría considerar la suplementación.

Fuente Mercola